El cerebro de mediana edad: ¿se está deteriorando demasiado rápido el tuyo? Aquí te mostramos cómo afilarlo.

Es una maldición reconocida de la mediana edad que cuando cumples 40 años, de la noche a la mañana tu cintura se ensancha, tus articulaciones comienzan a crujir y los problemas de salud empiezan a aumentar. Como si eso no fuera suficiente para lidiar, los neurocientíficos de la Universidad College Cork (UCC) ahora advierten que el cerebro de mediana edad es propenso a cambios sustanciales en tamaño y función que resultan en una caída precipitada en la salud cognitiva en los cuarenta y cincuenta años.

La rápida deterioración de las habilidades cognitivas básicas puede ocurrir incluso en aquellos que están por lo demás sanos, dicen los investigadores, aunque a menudo pasa desapercibida. Pero no todo es pesimismo, porque un mayor entendimiento acerca de por qué la mediana edad es tan crítica en términos de salud cerebral significa que podemos comenzar a enmendar la situación antes de que sea demasiado tarde.

Sebastian Dohm-Hansen, investigador en el Departamento de Anatomía y Neurociencias de UCC y autor principal del nuevo artículo de revisión publicado en la revista Trends in Neurosciences, dice que durante décadas, la investigación cerebral se ha centrado en abordar el impacto de las enfermedades cognitivas en las personas mayores y que solo ahora se está cambiando el enfoque científico a los «cambios acelerados» que ocurren en el cerebro a partir de los cuarenta años.

«Una vez que alguien tiene una enfermedad cognitiva relacionada con la edad en sus sesenta y setenta años, casi es demasiado tarde para hacer mejoras significativas», dice Dohm-Hansen. «Para entonces, es posible que la oportunidad de intervención terapéutica ya se haya cerrado».

Las fluctuaciones cerebrales ocurren a lo largo de la vida, pero un declive gradual en la función comienza en los veinte a treinta años. Luego, durante los cuarenta y cincuenta años, hay una reducción abrupta del hipocampo, una parte del cerebro involucrada en la memoria y en la formación de nuevas neuronas, y una disminución en el volumen de la materia blanca, las conexiones entre las células cerebrales importantes para las habilidades de razonamiento, lenguaje y memoria. «A medida que disminuye la materia blanca, la información no se transmite tan rápido», dice Dohm-Hansen. «Los tiempos de reacción se ralentizan y las tareas complejas pueden parecer más difíciles».

Para algunas mujeres, la transición a la menopausia también puede influir en la función cognitiva. «Se sabe que la fluctuación de las hormonas sexuales durante la menopausia tiene un pequeño efecto en la regulación del tamaño de ciertas áreas del cerebro, incluido el hipocampo», dice Dohm-Hansen. «Pero hay mucha variación individual y en algunas personas hay una reversión después de la menopausia».

El papel desempeñado por el «eje intestino-cerebro», la conexión física y química bidireccional entre el intestino y el cerebro, también puede ser significativo. «Las bacterias intestinales ciertamente no son estáticas y hay evidencia de que algunos tipos de bacterias experimentan cambios abruptos y acelerados durante la mediana edad», dice Dohm-Hansen. «Eso puede ser una razón por la cual también vemos cambios abruptos en los metabolitos perjudiciales para el cerebro que circulan en el torrente sanguíneo».

Aunque la ciencia aún no puede predecir con precisión cómo envejecerán nuestros cerebros, poder obtener una imagen de la salud cerebral en la mediana edad está en el horizonte. Para un estudio en la revista Neurology, investigadores de la Universidad Johns Hopkins y la Universidad de Mississippi descubrieron que una serie de biomarcadores clínicos fácilmente disponibles, como los glóbulos blancos y las moléculas inflamatorias que terminan en el torrente sanguíneo y interfieren con el funcionamiento normal del cerebro, se pueden utilizar para predecir la función cognitiva 20 años después.

«Muchos de los marcadores sanguíneos que parecen indicar cambios cerebrales son cosas que los médicos ya miden por otras razones», dice. «Aún no se utilizan en un entorno clínico por esta razón y tendrían que ser presentados de la manera correcta, pero sugiere que las medidas biológicas serán útiles para evaluar la salud cerebral en el futuro».

Por ahora, los primeros signos de que nuestra salud cognitiva está en declive son los problemas de memoria diarios leves y a menudo apenas perceptibles, como perder las llaves del coche con más frecuencia o una disminución en la capacidad para concentrarse en tareas y trabajo. Puede parecer nada fuera de lo común pero podría significar adaptaciones en el cerebro que tienen consecuencias negativas.

Lo que es seguro es que lo que Dohm-Hansen llama «el rápido tic-tac del reloj» se puede ralentizar en cierta medida desde fuera del cerebro a través de medidas de estilo de vida conocidas por detener el deterioro relacionado con la edad.

La mediana edad es un momento en el que los kilos se acumulan, el metabolismo comienza a disminuir y la forma física disminuye, todo lo cual puede contribuir a un aumento de los mensajeros inflamatorios en el torrente sanguíneo que luego afectan negativamente su funcionamiento cerebral. «Críticamente, los buenos hábitos como el ejercicio regular, dormir lo suficiente y una dieta equilibrada realmente importan en términos de llevar moléculas beneficiosas al cerebro o al reducir los niveles de los marcadores inflamatorios que son tan perjudiciales», dice Dohm-Hansen.

En un estudio conjunto entre el APC Microbiome Ireland de UCC y el King’s College London (KCL), los investigadores están investigando más de cerca cómo el ejercicio afecta nuestra microbiota intestinal y la salud cerebral en la mediana edad. «El cerebro de mediana edad se estudia muy poco», dice la profesora Sandrine Thuret, jefa del Laboratorio de Neurogénesis en Adultos y Salud Mental de KCL. «Pero si podemos intervenir para cambiar esta trayectoria de envejecimiento cerebral aunque sea un poco a través de hábitos de estilo de vida, podría tener un impacto dramático en la futura salud cognitiva». Aquí está cómo:

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 30g

Come más fibra (o toma un suplemento de 15 peniques)

Los estudios demuestran que una dieta rica en fibra «se asocia con resultados cognitivos más beneficiosos», dice Dohm-Hansen, y que los importantes mensajeros químicos derivados de la microbiota intestinal tienen un efecto en el cerebro. De particular interés para los científicos está el butirato, un ácido graso de cadena corta producido por la fermentación bacteriana de la fibra en el intestino.

«El butirato es una de estas moléculas interesantes que atraviesan la barrera sangre/cerebro hacia el cerebro», dice. «Parece tener efectos muy beneficiosos, especialmente en el hipocampo».

En el Reino Unido, la ingesta promedio de fibra es de aproximadamente 18g al día, muy por debajo de los 30g diarios recomendados, por lo que debemos comenzar a compensar la falta consumiendo más cereales integrales, frutas y verduras, lentejas, nueces y semillas.

Un suplemento de fibra es otra opción según investigadores de KCL que recientemente informaron en la revista Nature Communications que un suplemento de fibra vegetal barato y disponible comercialmente, la inulina, que cuesta 15 peniques al día, mejoró la función cerebral en un grupo de personas de sus sesenta años. Después de 12 semanas, aquellos que tomaron la píldora de fibra tuvieron un mejor desempeño en pruebas que evaluaron la función cerebral, el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento que aquellos a quienes se les dio un placebo. Puedes comprar 90 porciones de inulina de Easyfibre por £16.49 en healthspan.co.uk.

Fortalece tu reserva cognitiva

Fortalecer tu reserva cognitiva al participar en hobbies y tareas estimulantes como el sudoku, crucigramas, la lectura, organizar actividades y unirte a un equipo de preguntas, es algo así como trabajar un músculo bíceps mediante el entrenamiento con pesas. «Hace que tu cerebro sea más fuerte y resistente», dice Dohm-Hansen. Es en parte por qué la jubilación temprana puede ser algo de doble filo».

Dejar de trabajar reduce el estrés, lo cual se sabe que tiene un impacto negativo en la salud cerebral, pero por otro lado puede presentar un vacío en términos de tareas diarias cognitivas exigentes. Un informe de The Lancet en 2020 encontró que las personas que se jubilaban temprano tenían una tasa proporcionalmente más alta de demencia más adelante en la vida «pero eso podría haber sido porque esas personas se retiraron temprano como resultado de problemas de salud subyacentes, incluido el deterioro cognitivo», dice Dohm-Hansen.

«Está claro que las personas que mantienen el cerebro activo con juegos espacialmente complejos y tareas cognitivamente estimulantes tienen menos declive pronunciado e incluso a veces una ligera mejora en la función cerebral y la memoria», dice.

Unirse a un equipo de preguntas puede fortalecer tu reserva cognitiva

Controla tu presión arterial

«Lo que es bueno para tu corazón generalmente es bueno para tu cerebro», dice Dohm-Hansen. «Y evitar la hipertensión es importante para la salud cognitiva». El año pasado, un estudio parcialmente financiado por la British Heart Foundation (BHF) mostró que la hipertensión arterial puede causar daño en nueve regiones específicas del cerebro. A largo plazo, los investigadores de la BHF de la Universidad de Edimburgo y la Facultad de Medicina Jagiellonian University concluyeron que la hipertensión puede contribuir a un deterioro de la función cognitiva, como pérdida de memoria y disminución de las habilidades de pensamiento.

La BHF dice que alrededor de cinco millones de adultos en el Reino Unido tienen hipertensión arterial no diagnosticada y la única forma de verificarlo es mediante una prueba. Puedes hacer esto en un consultorio médico, en una farmacia o en casa, y el consejo del NHS es hacerlo al menos cada cinco años. La presión arterial normal para personas menores de 80 años está entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg.

Mantén una rutina estricta para tu reloj biológico

Muchos estudios han sugerido que el sueño, o la falta de él, tiene un impacto a largo plazo en el cerebro, con uno de los más recientes, que involucró a 22,078 personas de mediana edad y que se publicó en la revista Age and Ageing, mostrando que aquellos que no duermen lo suficiente en sus cuarenta a sesenta años podrían ser más propensos a desarrollar demencia a medida que envejecen.

Tener demasiado o muy poco sueño en la mediana edad tiene un efecto especialmente negativo en la salud cognitiva, según un equipo de investigadores australianos que también publicaron sus hallazgos el año pasado. En su estudio de 29,544 adultos del Reino Unido, el equipo de la Universidad de Canberra y la Universidad Nacional de Australia encontró que aquellos que regularmente dormían menos de seis horas o más de nueve horas, o que tenían propensión a «dormitar durante el día» en la mediana edad, tenían una peor salud cerebral.

Agregaron que «el sueño es un objetivo importante para mejorar la salud cerebral» antes de la vejez. «Nuestro sueño se vuelve más corto, ligero y fragmentado a partir de la mediana edad», dice Kevin Morgan, profesor emérito de psicología en la Unidad de Investigación Clínica del Sueño de la Universidad de Loughborough. «La regularidad es muy importante y para mantener el sueño enraizado en nuestros cuarenta y cincuenta años, lo mejor que se puede hacer es levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse, apuntando a 7-8 horas si es posible».

Sigue una dieta saludable para el corazón

Seguir una dieta saludable para el corazón ha demostrado mejorar la función cognitiva en la vejez, ya que las mujeres que siguieron la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) durante la mediana edad tenían aproximadamente un 17% menos de probabilidades de informar pérdida de memoria y otros signos de deterioro cognitivo décadas después.

En su estudio de 5,116 mujeres publicado el año pasado en la revista Alzheimer’s & Dementia, investigadores de la Escuela de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York sugirieron que la dieta, que incluye una gran cantidad de alimentos a base de plantas y una baja cantidad de grasas animales saturadas, sal y azúcar, puede ayudar a mejorar la función cognitiva más adelante en la

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